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健康指南:长期吃素 别忘补充必需营养

发稿时间:2019-01-01 来源:本站

  本报讯(记者伍君仪通讯员胡颖仪)素食,逐渐被人们推崇为一种养生方式。素食主义其实也分很多种,最严格者不仅不吃肉,连豆类和盐都不碰,有的则允许自己吃蛋类、奶类和蜂蜜,有的甚至允许偶尔吃肉类。很多人因为各种原因“食长斋”,被研究证实对预防心血管、肿瘤等有好处,但能满足人体营养所需吗?广州营养专家认为,适当搭配,补全营养,素食不失为一种健康的饮食方式。

  素食有利于长寿

  据统计,健康长寿的人群吃植物性食物较多。素食膳食中胆固醇含量较低,又含有丰富的膳食纤维,可降低血液胆固醇浓度,从而减少肥胖、高胆固醇血症和冠心病等发生。

  美国加利福尼亚有一项研究曾对一批素食的宗教信徒进行21年的跟踪研究,在排除了吸烟和慢性病的影响之后仍然发现,素食者的死亡率较非素食者低,其中患致命性心脏病的危险性女性低30%,男性低50%。

  研究还发现,素食膳食中大量的膳食纤维能延缓小肠消化和吸收糖分的过程,减慢餐后血糖上升的速度,起到保护胰岛β细胞功能、改善胰岛素抵抗的作用,长时期坚持素食者,糖尿病的发生率比长期吃肉者下降74%。

  素食膳食中的植物化学物具有预防癌症的作用,包括类胡萝卜素、植物固醇、多酚等。一些欧洲国家推荐食用蔬菜、水果和富含纤维的谷类食品,结果明显降低了胃癌的发生率。此外,蔬菜中的纤维素则直接能减少结肠癌的发生,还可抑制人体对砷、镉等重金属的吸收,女性素食者的乳腺癌发生率也比较低。

  光吃素易营养不良

  素食中大量的膳食纤维降低了饮食的营养素密度,因此必须吃得多才能保证摄入充足的营养素和热量,使得处于特殊生理时期的妇女、病人、老人、小孩容易造成营养不良。1岁半到5岁的儿童采用绝对素食时易导致生长发育迟缓,明显比均衡膳食的儿童身材矮小,体重不足。孕期营养不良会造成胎儿宫内发育迟缓、先天畸形和低体重。

  广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶介绍,《中国居民膳食指南》提出食谱应以谷类为主,注意粗细搭配,荤素搭配,但不建议单纯吃素食,原因是植物性食物若搭配不好,容易出现蛋白质、维生素等必需营养素不足的风险。例如,多数植物类食物中的蛋白质质量较差,必需氨基酸组成不完全或不足;B族维生素在蔬菜水果中比较缺乏,远不如猪肉中含量多;钙、铁、锌等元素在素食中比较少,不如奶类、动物的血、肝脏和红肉。素食中的草酸、植酸、膳食纤维和其他矿物质进一步干扰这些必需元素的吸收,因此素食者骨质疏松和贫血的现象较为多见。

  素食者声称动物通过食物链富集毒素,植物性食物才是无毒的。对此,谭荣韶称植物也有这种危险,受污染的农作物也会富集砷、镉等重金属元素。发芽的马铃薯本身就有毒,四季豆中的皂素对消化道黏膜有较强的刺激性,未成熟的四季豆可能含有凝聚素,具有凝血作用。化学农药、霉菌毒素(如黄曲霉毒素)的污染也会造成中毒。此外,植物油吃得过多一样有心血管疾病的风险。

  需补充营养素

  素食有益,但需要注意营养素的补充和搭配。谭荣韶建议素食者吃豆类(黄豆、红豆、黑豆等)和谷类补全各种氨基酸;吃坚果(如花生)、芝麻补锌,吃木耳、红枣补铁;吃海产品(如海带、紫菜)补碘。

  绝对素食者如果食物搭配不当,必要时可适当服用含铁、锌、钙、维生素D、B族维生素等的营养补充剂或强化食品,以免导致骨质疏松、贫血、营养不良等疾病。


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